Fobia społeczna

FanMusic · Dołączył: 23 Paź 2011 Posty: 136

Niedawno zacząłem IV rok studiów i liczyłem na to, że moje fobie społeczne w nowym otoczeniu nie będą tak intensywne jak wcześniej. Niestety, zauważyłem pierwsze symptomy strachu i wycofania z życia grupowego. Dlatego też postanowiłem znaleźć w internecie informacje dotyczące mojego stanu i trafiłem na to forum. To jest chyba dla mnie właściwe miejsce, czytałem o objawach lękowych, jakie znam u siebie, ale nie miałem pojęcia, że mogą je mieć i inni (...) Po tym dość pesymistycznym wstępie dodam, że nie chcę już żyć w "ukryciu" i tworzyć wyimaginowane trudności. Chcę pokonać swój lęk i mam nadzieję, że dzięki temu forum i doświadczeniu jego Użytkowników - będzie to wreszcie możliwe. Aktualnie zacząłem terapię dr. Richardsa i oby na tym się nie skończyło.

Powyższe cytaty pochodzą z mojego pierwszego postu na tym forum. Uśmiechnąłem się sam do siebie, kiedy przeczytałem go teraz. Ale to chyba dobrze, ponieważ oznacza to, że coś się zmieniło. Dzięki terapii dr. Richardsa odkryłem inną, lepszą stronę życia. Mniej się boję innych ludzi, nie przejmuję się już tak bardzo różnymi niepowodzeniami, podchodzę do wszystkiego z większym dystansem. Postrzegam otaczający mnie świat zupełnie inaczej. Mam satysfakcję z tego, że udało mi się przejść przez 10 tygodni terapii i pomóc sobie, dlatego teraz chciałbym podzielić się swoimi doświadczeniami w nadziei, że komuś się one przydadzą.

Zanim przejdę do opisu, chciałbym podziękować użytkownikowi Cbr600 za udostępnienie terapii oraz osobom, których wypowiedzi zachęciły mnie do jej rozpoczęcia. Szczególna wdzięczność należy się Trololo89 za wielką mobilizację (często nieświadomą) do działania, wyjaśnianie moich wątpliwości oraz inspirację do powstania poniższego tekstu.

Mam nadzieję, że mimo jego znacznej objętości, komuś uda się go przeczytać.

Starałem się nie zdradzić zbyt wielu tajników terapii. Do każdego tygodnia przypisałem cytat z lubianych przeze mnie piosenek, co na swój sposób pomogło mi je "oswoić".

Tydzień 1 – Najtrudniejszy pierwszy krok, zanim innych zrobisz sto.

Pierwszy tydzień terapii rozpoczynamy od używania techniki "wolne mówienie", która ma nam pomóc w uspokojeniu się i zwiększeniu swobody wypowiedzi w kontaktach z innymi ludźmi. Muszę przyznać, że początkowo podchodziłem do niej nieufnie, głównie dlatego, że wstydziłem się słuchania swojego głosu. Na szczęście ten stan minął dosyć szybko, ale na tym etapie jest jeszcze zbyt wcześnie, by używać jej w stresujących sytuacjach. Ważne jest, by praktykować ją jak najczęściej, najlepiej w dwóch etapach – czytania notatek z terapii (wskazanych w tekście) i tego, co lubimy. Sugerowany czas to 10 minut, ale im więcej, tym lepiej.

Kolejnym krokiem jest zatrzymywanie automatycznych negatywnych myśli. Tutaj jest już trudniej, ale nie oznacza to, że to niewykonalne zadanie. Zgodnie z powiedzeniem – "No pain, no gain". W wolnym tłumaczeniu można powiedzieć, że bez bólu nie ma korzyści. To prawda. Stopowanie złych myśli było początkowo bardzo trudne – czułem, że tkwią w mojej podświadomości i próbują wydostać się na "zewnątrz". Można to przyrównać do wulkanu, w którym gotuje się lawa. Tylko od nas samych zależy, czy pozwolimy jej na "rozlanie się" po naszym organizmie. W przeszłości nie radziłem sobie z tym, wygodniejsze było przezywanie wszystkiego, dołowanie się, a nie walka. Nie będę ukrywać, że nierzadko sprawia ona uczucie podobne do bólu, ale z czasem ono słabnie. Najgorsze są dwa pierwsze tygodnie – później jest już znacznie lepiej.

W przejściu tego wszystkiego bardzo pomogło mi słuchanie pozytywnej muzyki, dzięki czemu odkryłem jej prawdziwie leczniczy wpływ. Do tej pory potrafiłem wzmacniać swoje negatywne myśli smutnymi kawałkami, przez co pogrążałem się jeszcze bardziej. Teraz robię to samo, tyle że z optymistycznymi, radosnymi piosenkami.

Tydzień 2 – Świat nigdzie nie jest rajem, więc niech Ci się nie zdaje, że swe szczęście gdzieś dogoni – kto, jak Ty mało o nim wie.

W drugim tygodniu naszym głównym zadaniem jest wychwytywanie negatywnych myśli i używanie przeciwko nim proponowanych zdań. Zależą one od pojawiającego się napięcia. Autor przygotował 3 kategorie – "Gdy lęk się zbliża", "Przygotowanie do stresującej sytuacji" oraz "Kiedy lęk jest duży". Wybieramy sobie po jednym z nich i powtarzamy je w momencie, kiedy pojawił się uczucie lęku. Efekty nie przyjdą od razu, ale zapewniam, że się pojawią.

W tym tygodniu zaliczyłem pierwszy "kryzys" – mało brakowało, a poddałbym się negatywnym myślom. Tu przestroga: złość i gniew, choćby nie dotyczyły ludzi i zjawisk, których się boimy, powodują ich wzrost. Nie bardzo to wtedy rozumiałem, ale z pomocą przyszły rady zawarte w trzeciej rozdziale terapii.

Tydzień 3 – I będzie trwać walka o Twe serce, każdą myśl, i o to, byś był sam...

Tu właśnie zostały wymienione zachowania, które powodują wzrost lęku i obniżenie naszej samooceny – walka z negatywnymi myślami, naciskanie na siebie, opłakiwanie sytuacji oraz poczucie niesprawiedliwości, jakie nas dotyka. Są to naturalne odruchy, ale nie przynoszą one nam niczego dobrego. Tu ważna jest samoświadomość. Problem nie leży w nas, to nie z nami jest coś nie tak, nie my jesteśmy źli. Wszystko to zostało spowodowane przez fobię i ona ponosi za nasz stan pełną odpowiedzialność. Nie myślmy o sobie w negatywnych kategoriach. Niezwykle istotna jest akceptacja, o której przeczytać można w jednym z dalszych rozdziałów.

W trzecim tygodniu spotkał mnie kolejny "kryzys". Zacząłem czuć się lepiej, spoglądałem na siebie bardziej realistycznie, mniej bałem się przebywania w grupie na zajęciach. Niespodziewanie ogarnęło mnie silne uczucie paniki. Starałem się, by nie przejęło nade mną kontroli. Było ciężko. Najgorsze w tym wszystkim było to, że nie rozumiałem, co się ze mną dzieje, co spowodowało ten "atak". Zacząłem się obawiać, czy terapia na mnie działa. Na szczęście odpowiedź na moje wątpliwości uzyskałem dość szybko. Znajduje się ona w kolejnym rozdziale terapii.

Tydzień 4 – Dzień bez happy endu nie musi skończyć się źle.

Kiedy próbujemy zmienić nasz sposób postrzegania świata, zaczynamy tworzyć nowe połączenia nerwowe w mózgu. Nie są one na tym etapie jeszcze zbyt silne, ale z czasem ulegną wzmocnieniu. Rywalizują one ze starymi sposobami myślenia, które towarzyszą nam od wielu lat. Kiedy je ignorujemy, potrafią "zaatakować", próbując wciągnąć nas z powrotem w błędny krąg naszej fobii. Z tekstu terapii dowiedziałem się, że to dobre doświadczenie – wytworzyłem bardziej realistyczne sposoby myślenia i zignorowałem stare. "Zignorowałem" oczywiście umownie, ponieważ nie przestałem całkowicie odczuwać niepokoju. To wszystko dodało mi wiary w siebie i podbudowało zaufanie do terapii. Każdy kolejny tydzień spełniał moje oczekiwania i był dokładnie tym, czego potrzebowałem. Miałem wręcz poczucie, że została ona stworzona specjalnie dla mnie...

Wracając do treści zawartych w 4 rozdziale, uwagę zwracają dwa akapity "Przypomnienie" i "Nastawienie". Dowiadujemy się z nich wielu ciekawych rzeczy. Polecam wydrukowanie tych fragmentów lub ich przepisanie i jak najczęstsze powtarzanie.

Tydzień 5 – Jesteś już do przodu, gdy pomyślisz tak choć raz.

W tym tygodniu szczególny nacisk kładziemy na tworzenie racjonalnych myśli w miejsce negatywnych. Polega to na tłumaczeniu sobie zjawisk powodujących u nas lęk. Uczymy się realnie oceniać sytuację i nasze siły. Nie jest to łatwe zadanie, ale w przypadku błahych spraw widziałem rezultat już po ok. tygodnia. Poddawałem próbie różne zdarzenia, używając wybranych nastawień i doprowadzałem te negatywne myśli do paradoksu. "Kto by przejmował się tym, co się stało?" "Nikt na to nie zwrócił uwagi i pewnie już o tym nie pamięta". I tym podobne.

Tutaj też pojawia się fragment dotyczący akceptacji złożony ze zdań, które powinniśmy sobie jak najczęściej powtarzać. Dzięki nim poczujemy się lepiej sami z sobą i łatwiej nam będzie realizować kolejne punkty terapii.

Na ten tydzień przypadł mój kryzys nr 3 – analogiczny do tego z trzeciego. Znowu pojawił się nieuzasadniony lęk, nie wiedziałem, co z nim zrobić. Kolejny raz pojawiły się myśli dotyczące nieskuteczności terapii. Dopiero rankiem następnego dnia uświadomiłem sobie, że to było dobre doświadczenie i ogarnęła mnie fala euforii. Poczułem ciepło na sercu i ucieszyłem się. Nadszedł czas na następny tydzień.

Tydzień 6 – Na pół gwizdka nie ma co żyć.

Muszę przyznać, że porady zawarte w tej części terapii wywołały u mnie wątpliwości i niepokój. O ile pierwsza część stanowi w zasadzie powtórzenie kroków z poprzednich tygodni, o tyle druga jest zachętą do podjęcia "współżycia grupowego". Nie bardzo widziałem w siebie roli osoby, która przejmuje inicjatywę i pierwsza wychodzi z propozycją rozmowy. Z drugiej strony – tego lęku chcę się właśnie pozbyć, a moje stare, negatywne myśli próbowały mnie od tego powstrzymać.

Praktyka nie była taka straszna, jakby mogło się wydawać. W pokonaniu tego kroku dopomogło mi wyjątkowe zrządzenie losu. Pierwsza sytuacja "przełamywania się" wynikła niezależnie ode mnie. Może to i lepiej, ponieważ wszystko odbywało się w sposób spontaniczny, przez co nie miałem czasu na analizowanie sytuacji i doszukiwania się w niej niebezpieczeństwa. Krótkie i błahe rozmowy z innymi ludźmi też zaczęły się pojawiać, nawet w większej częstotliwości, co również należy zapisać na plus. Najważniejszym sprawdzianem było jednak moje publiczne wystąpienie przed całą grupą. Czułem się zdecydowany, by wygłosić referat, tym bardziej, że obserwowałem ludzi, którzy na to się decydowali i ich obecność nie była jakoś szczególnie komentowana lub krytykowana. Czemu więc miałoby tak być w moim przypadku? Wstałem więc z miejsca i żwawo ruszyłem na mównicę. Nie czułem stresu. Mimo tego, iż obawiałem się patrzenia na grupę, to starałem się to robić. Nie widziałem też żadnych objawów "niezdrowego zainteresowania" moją osobą. Ot, kolejna prezentacja kolejnej osoby. Mówiłem głośno, dość wyraźnie i dostałem na koniec dość gromkie brawa, co było m.in. zasługą moich kolegów. Poczułem się wtedy silny i zadowolony z siebie. Po zajęciach okazało się, że moje wystąpienie zostało ocenione jako jedno z najlepszych... Było to dla mnie zaskoczenie, ale i kolejny powód do radości.

Dzięki temu wszystkiemu zacząłem czuć się swobodniej, chociaż natrętne myśli nt. tego, że jestem obserwowany itp. nie minęły. Są jednak słabsze. Wielka w tym zasługa powtarzania na głos notatek z terapii, które uzupełniamy wraz z kolejnymi tygodniami. Niebagatelną rolę odegrał też audiobook dr. McKenny. Potrafię wytworzyć w sobie pozytywne uczucia i wiarę w siebie oraz powodzenie tego, co mnie czeka. Mimo sytuacji kryzysowych, czułem motywację i silne przekonanie o słuszności tego, co robię. Nie było więc tak źle, jak początkowo mogło się wydawać!

Tydzień 7 – Więc obudź ze snu się nareszcie, pokonaj lęk, co Cię tak dręczy.

W tym tygodniu naszą uwagę skupiamy przede wszystkim na zrozumieniu tego, że – podobnie jak i inni ludzie – posiadamy pewne prawa, których nie zawsze jesteśmy świadomi. Jest to choćby możliwość popełniania błędów, proszenie o pomoc, czy posiadanie własnych wartości. Dla mnie, jako osoby o bardzo pasywnej postawie wobec otaczających mnie ludzi i zdarzeń, ten wzrost samoświadomości jest bardzo istotny. Dotychczas ganiłem siebie za błahe pomyłki (złe zrozumienie sensu czyichś słów), niewiedzę (nie znalezienie produktu w sklepie), rozdmuchując je do rozmiarów życiowych klęsk. Nie dopuszczałem do siebie możliwości, że potrzebuję pomocy, choćby w supermarkecie, ponieważ to oznaka słabości i mojej nieporadności. Tak w każdym razie miała odebrać to osoba, do której zwróciłbym się z pytaniem. Tyle że innym wolno jest to czynić, bo ich prośby nie są bezsensowne... Przyswojenie tej wiedzy zajmuje trochę czasu, ale w przypadku drobiazgów działa to bardzo wcześnie. Konieczne jest czytanie na głos przygotowanych w terapii zdań mających utwierdzić nas przekonaniu, że mamy prawo działać śmielej.

Niemniej istotną kwestią pozostaje walka z martwieniem się. W tym wypadku moja samoświadomość również uległa zwiększeniu – przecież nie na wszystkie rzeczy mogę mieć wpływ. Do tej pory martwiłem się za siebie i za cały świat dookoła. W końcu przestało to być przyjemne, a moje myśli utwierdzały mnie w przekonaniu, że opuszczenie czterech ścian spowoduje oderwanie od nauki, w wyniku czego nie zaliczę semestru. Do tej pory nigdy nie było nawet takiej groźby... Istnieją też pewne niezależne od nas rzeczy, których zwyczajnie nie możemy zmienić. Jaki jest więc sens w przejmowaniu się tym? Można tu dostrzec analogię do Automatycznych Negatywnych Myśli – je również ciężko powstrzymać, ale wykonanie tego zadania sprawi, że będziemy racjonalniej postrzegać otaczający nas świat. Tak samo jest ze zmartwieniami. Wysiłek z pewnością się opłaci. Tutaj również mamy zestaw zwrotów, które powinniśmy czytać jak najczęściej na głos – wtedy lepiej je przyswoimy.

Tydzień 8 - Choć do jutra jeszcze tak daleko, Ty od dzisiaj naprawdę żyj.

To jest coś więcej niż pokonanie fobii społecznej... to jest życie zupełnie nowym życiem, które przyniesie Ci spokój i pewność siebie. Wszystkie te emocje i uczucia są w naszym mózgu, oczekują, by je wydobyć, a terapia, którą robimy prowadzi nas w tym kierunku. To prawda. Terapia wydobywa z nas to, co jest dobre i pozytywne. Tak było w moim przypadku. Ósmy tydzień rozpocząłem z niespotykaną wcześniej wiarą w odniesienie sukcesu, a rzeczy straszne zaczęły być bardziej racjonalne... W walce z najbardziej dokuczliwymi ANT – sami pomogła mi technika wypisania problemu i udzielenia na niego racjonalnej odpowiedzi. Kolejnym sukcesem było opanowanie umiejętności rozluźnienia ciała – nie zdawałem sobie nawet sprawy z tego, że jest to możliwe w moim przypadku. Lęk podczas przebywania w grupie zmniejszył się jeszcze bardziej. Wydarzyło się jednak coś, przez co mogłem zwątpić w postęp...

Tydzień 8 zakończyłem czwartym kryzysem, który był spowodowany wizją wystąpienia publicznego. Zacząłem zastanawiać się nad całą sytuacją, próbując podejść do niej racjonalnie. Do tej pory przedstawiłem już 4 prezentacje, zdawałem sobie sprawę, że ANT – sy mnie okłamują i mogę sobie poradzić, jednak napięcie nie odchodziło. W poszukiwaniu spokoju przeglądałem tekst terapii od samego początku i w trakcie czytania naszła mnie myśl – czy moje obawy nie są próbą wciągnięcia mnie z powrotem w błędne koło fobii i wycofania społecznego? Tak właśnie było. Oznacza to, że zanotowałem kolejny postęp! Ważne jest zatem, by powracać do wcześniejszych rozdziałów, naszych notatek, które utwierdzą nas w przekonaniu, że wszystko zmierza we właściwą stronę.

Tydzień 9 - Gdy serce zbyt zacznie znów bić, sto razy powiem – już dość!

Na początku tego tygodnia zostajemy uświadomieni, że wybrane zdania, powtarzane z poszczególnych rozdziałów, powinny były utknąć w naszej pamięci. Nie byłem do tego całkowicie przekonany, szczególnie gdy chodzi o te z poprzedniego rozdziału. Ale spokojnie – wystarczy, że wracamy do nich codziennie. Ich czytanie z czasem staje się coraz bardziej naturalne i o to właśnie chodzi.

Rady z tego działu bardzo mi pomogły przed publicznym wystąpieniem. Nie chcę na tym etapie zdradzać, o co konkretnie chodzi, ale są to celne i pomocne wskazówki. Dzięki nim podszedłem do sprawy spokojniej, a przed samą prezentacją poczułem stare i znajome uczucie – tremę mobilizującą przed wyjściem na środek! Było to coś niezwykle przyjemnego, co ostatni raz zdarzyło się kilka dobrych lat temu. Przeszedłem chyba sam siebie, mówiąc w sposób śmieszny, emocjonalny, żartując itp. Do niedawna wydawało się to być niemożliwe...

W tym tygodniu udało mi się po raz pierwszy powstrzymać nadmierne bicie serca – medytacja odniosła pożądany skutek. Zresztą coraz łatwiej jest mi rozluźniać się w każdej właściwie sytuacji, dzięki czemu mam większą kontrolę nad tym, co dzieje się z moim ciałem.

W moim życiu pojawiło się więcej spokoju, a jakieś niepowodzenia czy niespodziewane zdarzenia były szybko "neutralizowane", a nie rozpamiętywane. Bardzo pomogła tutaj racjonalizacja myśli i uświadomienie sobie, że ANT – sy przestają mieć nade mną władzę. Bo tak naprawdę jest!

Tydzień 10 – To, co mam, to radość najpiękniejszych lat...

W dalszym ciągu powtarzam wybrane fragmenty terapii, które są mi najbardziej potrzebne. Uczę się postrzegać świat jako lepsze miejsce, w którym czekają na mnie też i dobre rzeczy. Mam więcej motywacjo do działania, czuję się lepiej sam ze sobą, nie jestem już spięty, idąc ulicą. Jestem bardziej pewny siebie.

Mniej więcej w połowie tygodnia dotknęła mnie jakaś niewytłumaczalna nostalgia. Nie była to silna emocja, dlatego tym bardziej zacząłem zastanawiać się, czym jest i dlaczego się pojawiła. Nie mam całkowitej pewności, ale wydaje mi się, że to ANT – sy przypomniały o sobie. Jednak ten "nawrót" był o wiele słabszy od poprzednich i minął, kiedy przypomniałem sobie o dwóch "konkurujących ze sobą połączeniach nerwowych". Czy to oznacza wyzdrowienie? W pewnym sensie tak, jednak by nie zaprzepaścić dotychczasowych wyników, muszę pracować dalej. Mam nadzieję, że zawsze będę potrafił się do tego zmobilizować, ponieważ aktualnie mam poczucie, że wszystko jest w porządku i nie potrzebuję tak często spoglądać do terapii. Byłoby to jednak nieprzykładane, gdybym po 10 tygodniach zaniechał dalszego działania. Idę więc dalej.

trololo89 · Wiek: 22 Dołączył: 03 Paź 2011 Posty: 5401

Mówiąc krótko - F*UCK YEAH! 8-)

Kozacko Stary, a miałem już do Ciebie pisać PW z pytaniem, jak idzie terapia :mrgreen:

Widzę, że przyłożyłeś się do tekstu, ja w swoim skupiłem się bardziej na odczuciach po terapii, a Ty ładnie opisałeś tydzień po tygodniu ;-)

Kawał świetnej roboty, szacunek za podjęcie niełatwego wysiłku terapii. Cieszy mnie Twój postęp, wiedziałem, że tak będzie gdy odpisywałem na Twoje pytania :-)

http://www.youtube.com/watch?v=DRMBxnxWiNQ

Teraz możesz pośpiewać z radości :glupek2:

Pozdro i idź dalej!

dzieciak · Wiek: 28 Dołączył: 02 Lis 2011 Posty: 225

Ja ze swoją ruszam od nowego roku

Nie jest to żadne noworoczne postanowienie, a tylko przypadkowy zbieg okoliczności. Chyba wpiszę się w którymś wątku i będę sobie publicznie notował (w jednym poście) postępy, co by mieć większą mobilizację

Gratuluję kolejnemu testerowi i dziękuję za dobry przykład

Maggot

Gratuluje sukcesu FanMusic :-)

Fajnie to wszystko opisałeś, dopiero po przeczytaniu twojego postu zdałem sobie sprawę jak bardzo się sam nie przykładałem do tej terapii. Pisałeś tu o przepisywaniu zdań, wracaniu do poprzednich notatek, tygodni... Kurcze, moja terapia przebiegała całkiem inaczej - oczywiście w sensie negatywnym. Opierało się to na tym, że przeczytałem dany tydzień co dzień i tyle tego dobrego:P Ale, widzę po raz kolejny że jednak muszę zacząć od nowa, ale już z większym zaangażowaniem. Ale to za jakiś czas, jak na razie i tak jest dobrze :-P

Jeszcze raz gratuluje, i życzę kolejnych sukcesów :-D

BlankAvatar · Dołączył: 03 Lut 2011 Posty: 521

gratulacje

FanMusic · Dołączył: 23 Paź 2011 Posty: 136

Dzięki wszystkim.

Trololo89, w pewnym sensie jesteś "ojcem chrzestnym" tego sukcesu.

A ta muza po prostu miażdży. xd
Dzieciak, trzymam kciuki. Bardzo pomocne jest wpisywanie tutaj swoich postępów i sukcesów, dlatego to świetny pomysł.
Maggot, powtórki bardzo mi pomagały przed stresującymi sytuacjami. A jeśli czyta się notatki na głos, to mocniej utkwią one w głowie. Może być więc tylko lepiej.

Borealis · Wiek: 16 Dołączył: 17 Gru 2011 Posty: 158 Skąd: Lublin